Без стрес: Как да се наспиваш по празниците

Декемврийските празници са време на радост, светлина и тържества, но също така могат да бъдат повод за стрес, нарушаване на обичайните навици, включително и ритъма ни на сън. Вечерните партита, повишените нива на стрес и надпреварата с времето преди края на годината, могат да нанесат сериозни поражения върху твоя сън. Избегни това като разбереш по-добре факторите, които влияят върху качеството на съня по това време на годината и включиш някои изпитани стратегии за поддържането на добро здраве на съня през този празничен сезон.

 

Причини за нарушаване на съня по време на празниците

• Безкрайни вечерни партита

Едно от нещата, което отличава декември от останалите месеци от годината, са многобройните обедни, следобедни и особено вечерни партита и събирания. Това неизменно води до по-късно лягане от обикновено. И докато общуването е ключов момент от празничния дух, постоянните късни нощи могат сериозно да нарушат графика ти за сън. 

 

Затова се стреми се към баланс между наслада от срещите с хора и приоритизиране на достатъчно количество сън. Обмисли кой е най-късният час, до който ще останеш на вечерното парти, и си създай собствен ритуал за преди лягане, който да следваш редовно. 

 

Дневникът на съня е най-лесният начин да следиш за поддържането на добри навици на сън.  

 

Виж най-важното от статията. 

• Повишени нива на стреса

Въпреки веселата атмосфера, празниците могат да бъдат (са) доста стресиращи. От пазаруването на подаръци до семейните събирания, допълнителните отговорности могат да допринесат за повишени нива на стрес. Не е тайна, че стресът и безпокойството са едниа от основните причини за нарушаване на качеството на съня. 

 

Избери си няколко лесни практики за управление на стреса като техники за емоционална свобода (ТЕС), дълбоко дишане, медитация или леки упражнения и ги прилагай ежедневно. 

  

Научи повече за 10 физически симптома за силния стрес в тази статия.

 

• Нездравословни хранителни навици

Празничните пиршества и лакомствата са част от този празничен сезон, но нездравословните хранителни навици могат да повлияят на съня ти. Преяждането преди лягане неизбежно води до дискомфорт, лошо храносмилане и лош сън. 

 

Затова се стреми към ястия, които съдържат балансирано количество протеини, полезни въглехидрати и мазнини, и се опитвай да не консумираш твърде тежки, пикантни или мазни храни непосредствено преди лягане. Вечеряй между 2-3 часа преди сън и, ако много огладнееш непосредствено преди лягане, хапни малко кисело мляко или десетина сурови бадема.

 

Моята тайна за добро храносмилане по време на празниците са храносмилателните ензими Digestive Enzimes на Calivita. 

 

• Пътуване

Много обичам да пътувам и го правя буквално от днес за утре, но няма сила, която да ме накара да отида на летището в периода около празниците. И това не е случайно. По това време пътуват най-много хора, което води до редица проблеми, не само в обществения транспорт, но и в личните навици на сън. Смяната на часовите зони, средата на спане, закъсненията по летищата и гарите, са само част от причините, които водят до трудности със заспиването.

 

Можеш да се справиш с това като планираш пътуването си по-отрано и се опиташ да се адаптираш към часовата зона, в която отиваш (ако сменяш часова зона). Можеш да се опиташ да избегнеш най-натоварените моменти от годината като пътуваш и ден-два по-рано от най-натоварените дни. 

 

• Прекомерен престой пред екрана

Почти не гледам телевизия, но единственото едиственото време, в което се залежавам пред телевизора, е по празниците и знам, че далеч не съм сама. Коледните или празнични филми ни карат да забавим темпото и поне за малко да се впуснем в света на мечтите. Това, заедно с почивните дни и увеличеното използване на електронни устройства, повишава времето, което прекарваме пред екрана. Синята светлина, излъчвана от електронните устройства, може да попречи на производството на мелатонин, хормонът, който е пряко свързан със заспиването и съня. 

 

Можеш да се справиш с това като си наложиш да се разделяш с електронното си устройство поне час преди лягане, за да дадеш сигнал на тялото и ума си, че е време да се отпуснат за почивка. 

Стратегии за по-добър сън през празниците

Как можеш да се справиш с причините за безсънието порез празниците?

 

• Направи съня си важен приоритет. 

Стреми се ежедневно да си набавяш между 7 и 9 часа сън, за да поддържаш тялото, ума и здравето си в добра форма. Ако не можеш да го правиш редовно, стреми се поне да редуваш нощ с недостатъчно сън, с такава, в която се наспиваш. Сънят не се наваксва изцяло, но винаги можем да го подобрим. 

 

• Създай си благоприятна среда за сън.

Увери се, че спалнята ти е благоприятна за сън, като я поддържаш тъмна, тиха и с комфортна за теб температура. Помисли за използване на затъмняващи завеси, маска за очи и тапи за уши, ако е необходимо. Обърни внимание на всички вещи, които създават усещане за хаус в стаята и ги махни оттам. 

 

Придържай се към постоянен график на сън.
Опитай се да поддържаш постоянен график на сън, дори по време на празниците. Това е по-лесно, отколкото очакваш. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ти и спомага за доброто качество на съня, дори по празниците.

 

• Ограничи стимулантите.

Сигурна съм, че знаеш, че алкохолът и кофеинът оказват негативно влияние върху съня, затова внимавай с тях, особено в часовете преди лягане. Замени ги с успокояващ билков чай или друга релаксираща напитка. 

 

• Редовно практикувай техники за релаксация.

Включи ежедневни техники за релаксация като ТЕС, дълбоко дишане, упражнения за разтягане или лека йога, медитация, топъл душ или вана преди лягане, за да помогнеш на тялото си да премине в състояние на покой след натоварения график през деня. 

 

Открий една ТЕС медитация за бързо и лесно заспиване. 

 

• Остани активен.

Не е тайна, че редовната физическа активност подпомага добрия сън. Избери си дейност, която ти носи радост и удовлетворение. Това може да е ходене (10 000 крачки дневно са една добра и напълно постижима цел), групова тренировка, фитнес тренировка, кратка домашна тренировка или друга физическа активност. 

 

• Управлявай стреса.

Признай си, че стресът ти идва в повече и си избери един или повече начина начини да се справиш с него. Сред моите любими способи за овладяване на стреса са ежедневно прилагане на ТЕС, водене на дневник, разговори с близки хора, упражняване на дейности, които ми носят радост. 

 

Един от най-подходящите сезони за упражняване на любимото домашно хоби е точно зимата. Позволи си да си в унисон със сезона и обърни внимание на заниманията, които можеш да споделиш с близки хора у дома. 

 

Направи още една крачка напред и свали моя проверен чеклист от 10 основни правила за добър сън, който да държиш под око ежедневно. 

 

Въпреки че празниците могат да подложат навиците ти на сън на сериозно изпитание, желанието да се справиш с това, проактивните действия и прилагането на ефективни практики за здравословен сън, ще ти помогнат да преминеш през този празничен сезон с радост и енергия. 

 

Погрижи се за тялото и съня си, за да се насладиш максимално на празничния дух.

 

Открий повече стратегии за пълноценен сън в моята книга „Фабрика за сън“. 

 

 

Весели празници!

Гергана Радович, холистичен терапевт и специалист по съня