Създай уверена терапевтична практика! Виж всичко в ТЕРАПЕВТИ.
.png)
.png)
Как спа тази нощ? А предишната?
Ако отговаряш с „лошо" за 3 или повече нощи през изминалата седмица, може би и ти си сред милионите хора по света, които страдат от безсъние.
Статистически инсомнията засяга 30-35% от активните хора, като при 10-15% от тях безсънието е хронично (за справка).
Добрата новина е, че има проверени и научно-подкрепени стратегии, които могат да ти помогнат да подобриш нощния сън и да се будиш свеж и бодър сутрин. Ето пет основни подхода, които ще подобрят съня и общото ти благосъстояние.
Вътрешният часовник в твоето тяло, който управлява всички процеси, силно зависи от постоянството. Мисли за него като за подготовка за маратон – успехът идва от редовните тренировки, а не от инцидентни усилия.
В моята практика като специалист по съня това се оказва най-трудното – клиентите ми често не разбират ползата от постоянството, защото гледат на уикенда и на работната седмица като на две отделни неща – работните дни са по-скоро задължение, а уикендът е за забавление. Понякога споделят, че през седмицата им е много трудно да си легнат навреме и с мъка се будят сутрин, докато събота и неделя са на крак от ранни зори макар да искат да поспят.
Други споделят точно обратното – през седмицата не доспиват и в събота и неделя се опитват да наваксат с пропуснатия сън чрез прекарване на повече време в леглото, включително и със следобедна дрямка.
Как да промениш това?
Ключът към успеха е да се придържаш към постоянно време на лягане и ставане, дори през уикендите. Започни, определяйки от колко време за сън се нуждаеш, за да се наспиваш. За повечето активни хора то е в интервала между 7 и 9 часа.
Определи качеството на своя сън с този лесен тест за самооценка на съня.
След това определи своето идеално време за ставане, базирано на дневните ти ангажименти и се върни назад като извадиш необходимите часове сън, за да определиш времето за лягане. Така например, ако е необходимо да ставаш в 6:00 часа и се нуждаеш от 7:30 часа сън, трябва да заспиваш най-късно в 22:30 часа.
Ето и един важен момент, който много хора пропускат: ако правиш промени в своя график, направи го постепенно. Започни да изместваш настоящия си режим, като го променяш само с 15 минути на всеки три дни, за да позволиш на тялото си да се адаптира постепенно. И да, това означава, че трябва да го правиш и през уикенда, макар че можеш да си позволиш до един час отклонение в ставането сутрин. Ако спиш до късно през уикенда, ще си склонен да си лягаш по-късно и така отново разстройваш вътрешния си ритъм.
Така, ако в момента ставаш с мъка в 6:45, след като си отложил алармата няколко пъти и правиш всичко на бегом преди да излезеш за работа, направи следното:
Настрой алармата си за 6:30 часа и стани веднага след като звънне. Същевременно се стреми да си лягаш 15 минути по-рано от обичайното вечер. Направи го поне няколко дни и виж как се чувстваш. След това, промени алармата с още 15 минути по-рано и повтори целия процес. Така в рамките на 2-3 седмици можеш да изместиш устойчиво ставането си с един час назад.
Ключът към създаването на устойчив режим е да го направиш постепенно, защото много хора се опитват да станат с час по-рано отведнъж. Правят го 2-3 дни и след това се предават и отказват.
2. Промени средата си на сън
Когато става дума за съня, най-важното място в твоят дом е твоята спалня. Тя трябва да бъде спокоен оазис, а не мултифункционална работна площ.
Наскоро пътувах за няколко дни и хотелът, в който отседнах, предлагаше идеални условия за сън – приглушена светлина в стаята, тъмни завеси и добра шумоизолация. Прекарах 5 нощи буквално спейки като бебе по-дълго от обичайното за мен. Това отново ми напомни важната роля на средата за качеството на съня.
Оптималната среда на сън прилича на условията в пещера: прохладна, тъмна и тиха.
Най-добрата температура за сън е между 17 и 20 градуса, което благоприятства естествения спад на температурата на твоето тяло през нощта.
Тъмнината е най-важната предпоставка за отделянето на мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на будност и сън, като подпомага заспиването. Мелатонинът е естествен хормон, който се отделя предимно от епифизата, миниатюрна жлеза в мозъка, част от ендокринната система.
Макар неговото пълно въздействие върху човешкия организъм все още да не е напълно ясно, много изследвания показват, че той подкрепя синхронизацията на циркадните ритми в тялото. Най-познатият и важен от тези циркадни ритми е ритъмът на сън и будност, който пряко се влияе от периодите на светлина и тъмнина в денонощието.
Епифизата отделя най-големи количества мелатонин през нощта и потиска неговата секреция през деня. Така неговите най-ниски стойности са през деня и най-високи през нощта.
Мелатонинът започва да се отделя при залез слънце и неговият пик настъпва около 7 часа по-късно (между 1:00 и 3:00 часа през нощта), което съвпада с периода на най-дълбокия сън.
За да подпомогнеш тялото си през нощта, се стреми да направиш спалнята си максимално тъмна. Ако плътните завеси или щори не са опция, осигури си качествена текстилна маска за очи.
Ако не можеш да се изолираш напълно от външния шум, вечер използвай тапи за уши или си набави машина за генериране на природни звуци или бял шум.
И още едно правило, което не подлежи на коментар: изнеси телевизора и електронните устройства от спалнята. Свикни да оставяш мобилния си телефон в кухнята или хола и го замени с будилник. Ако това не е възможно, остави го поне на 1.5 метра от леглото и свикни да не го проверяваш след 21:00 часа.
3. Изгради си вечерна рутина против безсъние
Свикни да мислиш за вечерната си рутина като за плавен преход от дневните задължения към пълноценния сън.
Много мои клиенти споделят, че очакват да заспят веднага след като главата им докосне възглавницата, без да са си оставили достатъчно време за разтоварване от напрежението от деня. В някои случаи те настина заспиват веднага, но се будят в малките часове от нощта и започват да премислят служебни проблеми. В други случаи – дълго се въртят в леглото преди да могат да заспят, това ги изнервя допълнително и сънят им е накъсан и тревожен.
Преминаването от будно състояние към състояние на сън не е внезапен скок от върха на планината (активното и напрегнато будно състояние) към равнината (царството на съня), а по-скоро плавно слизане по склона, което позволява на ума и тялото ти да се настроят постепенно.
Ключът тук отново е постоянството – умът ти свиква да свързва определени дейности с подготовката за настъпване на съня.
Започни своята вечерна рутина около 90 минути преди лягане. Намали осветлението в дома си и започни да изключваш електронните устройства. Вземи си горещ душ или вана, ако предпочиташ. Преди или след това включи практики за отпускане като практика с техниките за емоционална свобода (ТЕС).
Някои дихателни техники също са доста ефективни. Можеш да използваш дихателното упражнение 4-7-8: вдишай докато броиш до 4, задръж дъха си докато броиш до 7, издишай докато броиш до 8 и повтори 4-5 пъти. Тази техника помага за активиране на парасимпатиковата нервна система и води до релаксация и заспиване.
Опитай и нещо по-просто, споделено от моя близка. Вечер в леглото, тя бавно поема дъх докато брои до 10 и след това бавно издиша докато брои до 10. Споделя, че са ѝ необходими само няколко дихателни цикъла, за да се отпусне и да заспи.
4. Успокой препускащия ум преди сън
Много страдащи от безсъние отдават това не толкова на физически дискомфорт или на средата около тях, а на умствената активност, която ги държи будни.
Те често споделят, че не могат да спрат да мислят за работа дори в леглото или се будят нощем и започват да се тревожат за всички служебни задачи или близки хора.
Ключът към разрешаването на това се крие в обръщане на внимание на тревожността преди влизането в спалнята. Свикни ежедневно да прилагаш протокола за овладяване на тревожността. За тази цел около 2-3 часа преди лягане отдели между 15 и 30 минути да записваш в специален „дневник на тревожните мисли“ всички свои тревоги и потенциални решения. Настрой таймер за тези 15-30 минути и когато времето изтече, затвори дневника.
Още едно упражнение, което е изключително ефективно за разделяне с негативните мисли и по-добър сън. Представи си как показваш знак СТОП на мислите, които се появяват вечер. Когато се появи неприятна мисъл, покажи й наум знака СТОП и я замени с успокояваща за теб картина. Необходимо е да практикуваш визуализацията през деня, за да започнеш да го използваш ефективно през нощта, но си струва.
5. Третирай сутрешната светлина като лекарство
Качественият сън започва с това, което правиш през деня. Свикни да започваш деня си с излагане на 15-30 минути на дневна светлина до 1 час след събуждане. През зимата това е по-трудно, но дори 5 минути на терасата или навън са добро начало. Това помага на тялото ти да регулира циркадните си ритми.
Когато излезеш навън сутрин и очите ти получат естествена дневна светлина, мозъкът получава сигнал, че денят започва. Това потиска мелатонина (хормона на съня), повишава бодростта и активира естествения сутрешен пик на кортизола.
Модерният живот обърква тази система, защото голяма част от хората стоят в леглото дълго време, след като са се събудили и си гледат телефона в тъмна стая. След това работят на слаба изкуствена светлина и излизат чак вечерта. Това е особено важно, ако работиш от вкъщи. Както споменахме преди малко, е важно да контролираш стимулацията, която получаваш, дори и сутрин.
Дневната светлина е най-полезният стимул, който можеш да получиш след събуждане. Запомни, че не е достатъчно да я гледаш през прозореца. Излагането на дневна светлина до един час след събуждането е свързано и с други ползи, като по-добро настроение, по-добър фокус и намалена тревожност.
Преодоляването на безсънието е пътуване, което изисква време, а не e спринт, където търсим бърз резултат и моментно облекчение. Стратегиите, които ти споделих, работят най-добре, когато се прилагат постепенно и постоянно. Започни с един от подходите, който ти резонира най-добре и след това прибави още един. Следи своя прогрес, за да идентифицираш модели и да направиш корекции при нужда.
Помни, че подобренията често идват на малки порции. Отбелязвай нощите, в които заспиваш по-лесно, сутрините, в които се будиш свеж и дните, в които се радваш на повече енергия. Така с търпение и постоянство, можеш да постигнеш качествен и пълноценен сън.
За да направиш положителните промени и да ги запазиш, е нужна структурираност. За това създадох ВИП програма „Хармония” - персонализиран пътеводител, с помощта на който ще победиш безсънието без медикаменти, чайове, ритуали и други повърхностни решения. Програмата е предназначена за заети професионалисти, които искат да работят върху корена на проблема с доказани методи като ТЕС, които лекуват тревожността и подсъзнателните убеждения.
Най-важно е да запомниш, че проблемите със съня не са се появили за една нощ и няма да се разрешат за една нощ, но с тези изпробвани в практиката ми стратегии и постоянни усилия, можеш да изградиш добри навици за сън, които да ти служат през целия живот.
Гергана Радович, холистичен терапевт, специалист по съня и автор
Пътуването отразява ли се негативно на качеството на съня ти? Не е нужно да страдаш повече. Открий как да си осигуриш добър сън дори по време на ваканция.
Научи повече.
Открий как да заспиш бързо вечер като успокоиш ума и мислите си с тази водена ТЕС медитация за начинаещи.
Искам медитацията!