Създай уверена терапевтична практика! Виж всичко в ТЕРАПЕВТИ.
.png)
Често ли се будиш дори след дълъг сън, чувствайки се изморен и без енергия?
Може би дори заспиваш в момента, в който главата ти докосне възглавницата, но независимо от това колко часа спиш, ако качеството на съня ти не е достатъчно добро, на другия ден ще усетиш последствията от това.
Повечето хора се фокусират върху набавянето на определени часове сън, без да обръщат внимание на неговото качество. Те се стремят да прекарват всяка възможна минута в леглото, особено ако имат проблеми със съня, за да компенсират недостига си на сън, но често това се оказва лоша практика, която допълнително влошава техния сън.
Ако и ти страдаш от безсъние и умора, свързана с него, в тази статия ще откриеш най-често срещаните фактори и причини за безсънието и ще разбереш как да оцениш качеството на своя сън, така че да можеш лесно да го подобриш.
Статистическите данни сочат, че над 30 процента от работещите хора в развитите страни, страдат от недоспиване като голяма част от тях дори спят по-малко от 6 часа. Но независимо от броя часове, прекарани в сън, ако неговото качество не е добро, това може да се отрази на здравето, личния и професионалния ти живот.
Провери сам какво е качеството на твоя сън.
Едни от най-често срещаните симптоми на липсата на пълноценен сън са усещането за умора, липса на енергия и фокус.
Затова, ако се чувстваш постоянно изморен и без енергия, трудно се фокусираш, допускаш глупави грешки в работата си, раздразнителен си или ти липсва желание да правиш дори нещата, които обичаш, много е вероятно да страдаш от непълноценен сън.
Причините за некачествения сън може да са различни. Открий най-често срещаните от тях.
Поддържането на постоянен режим на сън е важно. Стреми се да ставаш и лягаш по-едно и също време всеки ден, включително и в почивните дни. Така ще помогнеш на тялото си да се настройва по-лесно за сън и той самият да бъде по-качествен.
Много хора не обръщат внимание на средата, в която спят и спалнята често се превръща в стая, в която се прибират всички вещи, за които няма място по другите стаи. В последните години по необходимост и липса на достатъчно пространство, спалнята се превърна и в работно място, което направи превключването от работно време към време за почивка и сън още по-трудно.
Тихата, добре затъмнена стая с комфортна за теб температура, може да ти помогне да се отпуснеш и да заспиш много по-лесно. Остави извън спалнята си всички електронни устройства, телевизор или компютър и избягвай да прекарваш време пред тях час-два преди лягане.
Вероятно си усетил и сам, че леглото, матракът и възглавницата, на които спиш, също играят важна роля за качеството на твоя сън. Избери матрак и възглавница според твоите лични предпочитания за спане и ги сменяй, когато се наложи. Една доста обща, но ефективна препоръка е възглавницата да се сменя на всяка 1-2 години, а матракът на всеки 9-10 години.
Схващането, че алкохолът помага за по-лесното отпускане и подобрява съня, е само частично вярно. Да, едно-две питиета вечер може и да ти помагат да се отпуснеш по-лесно, но те влошават качеството и количеството на съня като цяло. Ако искаш да спиш добре, ограничи приема на алкохол до чаша или две вино, до два часа преди лягане.
Употребата на кофеин и кофеинови напитки и храни.
Кофеинът – независимо дали идва от кафето, чая, енергийните напитки или какаови продукти, влияе върху будността и пречи на заспиването. Кофеинът се нуждае от 6-8 часа, за да се разгради в тялото наполовина (време на полуразпад на кофеина), което означава, че кафето, което си изпил към 10:30 сутринта, продължава да ти влияе до голяма степен и към 17:00 – 18:00 часа. Кофеинът пречи на заспиването и блокира усещането за умора, но след като въздействието му изчезне, умората е внезапна и се усеща по-силно.
Обичайно кафето е с най-голямо съдържание на кофеин, затова ограничи приема на кафе до 1-2 кафета дневно и като избягвай да го пиеш след 14:00 часа.
Научната информация за връзката между храната и качеството на съня е противоречива, но има съгласие, че обилната, мазна, силно пикантна вечеря пречи на добрия сън. затова вечер хапвай нещо по-леко и се стреми да бъде не по-късно от три часа преди лягане.
Присъедини се към обществото на EnePsy и ще ти помогнем да откриеш по-добър сън и по-щастлив живот.
Различните начини на хранене, влияят различно на всеки. Невинаги това, което е подходящо за едни, е най-доброто за други. В този смисъл, диетите с ограничен прием на въглехидрати намаляват качеството и количеството на съня у някои хора, докато не оказват влияние върху други.
Качеството на съня зависи от пробужданията през нощта, в това число и за посещаването на тоалетната. Необходимо е да приемаш 2-3 литра вода дневно, но се стреми да ги приемаш на равни количества през деня, а не вечер. Ако искаш да спиш спокойно, намали приема на течности вечерта, включително чай и вода.
Хъркането от време на време е присъщо на всеки, особено при преумора или заболяване, но редовното хъркане може да бъде истински проблем, както за спящия, така и за неговия партньор. Ако знаеш или подозираш, че хъркаш, това може да е симптом за обструктивна апнея – многократно прекъсване на дишането и събуждане през нощта поради запушване на дихателните пътища. Последствията от многократните събуждания - макар често да няма спомени за тях, оказват влияние върху здравето, нивото на енергия и будността през деня.
Заболяванията, засягащи дихателните пътища и белите дробове, както и такива, предизвикващи болка, обикновено пречат на добрия сън.
Някои медикаменти като диуретиците, увеличават нуждата от посещаване на тоалетната, което кара много хора да стават през нощта дори повече от веднъж. Сънотворните – най-често изписваните медикаменти при проблеми със съня, понякога увеличават дневната сънливост и оказват странични ефекти, без да се отразяват значително на качеството и продължителността на нощния сън.
Безсънието, свързано с трудно заспиване или събуждане през нощта, кошмарите, физиологичните нарушения на съня могат да нарушат качеството и количеството на добрия сън. От време на време всеки изпитва има една или няколко нощи с лош сън, но ако безсънието продължи повече от 3 месеца, то се превръща в хронично и е добре да потърсиш и отстраниш причините за това.
Това са два от най-честите спътници на хората, страдащи от безсъние. От една страна те пречат на отпускането вечер и добрия сън, а в същото време повишават потребностите от сън. Ако се чувстваш постоянно тревожен и нащрек или често изпадаш в лошо настроение, обърни внимание на това, като се посъветваш със специалист.
Смяната на часовите зони и умората от това (джетлаг) вероятно е причина номер 1 за нарушения на съня при хората, които често пътуват със самолет. Можеш да намалиш джетлага като се опиташ да се настроиш максимално бързо към зоната, в която пристигаш.
На пилотите и кабинните екипажи им се налага да сменят часовите зони постоянно. Едно правило, което те следват, е ако престоят на новото място е под 24 часа, те се придържат към основната си часова зона. Ако престоят надхвърля 24 часа, се стремят максимално бързо да се приспособят към новата часова зона. Опитай и ти следващия път, когато тръгваш на път.
НАУЧИ ПОВЕЧЕ: Ваканция и сън – съвети за добър сън при пътуване
Най-лесният начин за проследяване и коригиране на основните фактори и причини за безсънието, както и тяхното влияние върху твоя сън е чрез воденето на дневник на съня ежедневно.
Този дневник може да ти бъде и много полезен, когато търсиш професионален съвет и искаш да обсъдиш своите наблюдения с твоя лекар или специалист по съня.
Най-ефективният начин да наблюдаваш и коригираш твоите навици на сън е чрез „Дневник на съня“. Промяната на навиците изисква практика и постоянство. „Дневник на съня“ ще ти помогне да постигнеш и двете, защото е специално създаден за активни и заети хора.
В него ще откриеш кои са най-важните неща, които трябва да следиш ежедневно, за да разбереш какво е действителното качество на съня ти и как да го направиш по-пълноценен.
Дневникът е подходящ за теб, ако:
Поръчай сега твоя „Дневник на съня” и открий изпитан начин за следене и подобряване на навиците ти на сън.
Гергана Радович
Холистичен терапевт, специалист по съня и автор на „Фабрика за сън“ и „Дневник на съня“
Изпитваш ли постоянна умора или липса на енергия? Причините може да се крият в липсата на достатъчно качествен сън. Открий какво е истинското качество на твоя сън с този лесен (и безплатен) тест.
Искам да проверя!
Любопитно ли ти е какво представлява холистичният подход и как създадох моята холистична система за подобряване на съня и качеството на живот EnePsy?
Открий повече.