Сън и управление на стреса според твоя личен хронотип на съня

Сигурно не се изненадваш да чуеш, че сънят играе важна роля за цялостното здраве и благосъстояние, а управлението на стреса е жизненоважно за добрия нощен сън. Но знаеш ли, че по-доброто разбиране на твоя конкретен хронотип на съня може да ти помогне да си изградиш собствени техники за отпускане и по-качествен сън?

 

В тази статия ще откриеш различни начини за освобождаване от стреса, приложими за различните хронотипи на съня, които ще ти помогнат да избереш най-подходящия точно за теб.

 

Какво е хронотип на съня?

Всички ние имаме различни предпочитания за това кога си лягаме, кога ставаме и кога сме активни. Тези различия - наречени хронотипи - до много голяма степен са повлияни от циркадната система, но зависят и от много други индивидуални или социални фактори.

 

Различните хора спят по различен начин и причините за това могат да бъдат различни – от биологични през възрастови до социални.

 

Научи повече: Открий какво е качеството на твоя сън.

 

Две от местата, в които генетиката играе много силна роля, са продължителността на съня и хронотипа на съня. Вариациите на различните гени, свързани с биологичните ритми, (както и много други, които все още не са напълно проучени), ни карат да проявяваме различни индивидуални особености или хронотипи на съня. Това означава, че всеки човек се ражда с определен хронотип на съня, както и че унаследява хронотипа на своите родители.

 

Пикът на будност и настъпването на сънливостта често се различават значително при всеки от нас. Някои хора имат естествената склонност да се будят рано, активни са сутрин и им се доспива сравнително рано. Други трудно стават сутрин, активни са в късния следобед и заспиват много късно, често след полунощ.

 

Вероятно ще разпознаеш първите като „чучулиги“, а вторите като „сови“, но има и един по-рядко споменаван хронотип – „колибри“ – тези, които не стават нито рано, нито късно, и които заспиват умерено късно.

 

Вероятно си попадал и на стереотипи като тези, че чучулигите са ефективни и продуктивни (защото сутрин стават с лекота и вероятно са първи в офиса), а совите са бавни и мързеливи (защото ставането и отиването рано сутрин на работа им е изключително трудно).

 

Хронотипите зависят основно от генетични фактори, но се определят и от нашата възраст, социален живот и занимания. Като цяло малките деца имат склонност да се будят рано и да заспиват рано. Тийнейджърите и младите хора се преместват към другия край на скалата – лягат късно и стават късно. Оттук-нататък индивидуалните хронотипи се проявяват по различен начин, но с възрастта отново се проявява склонност към ранно ставане.

 

Научи още: Повече за хронотипите на съня, заедно с някои насоки как да определиш своя индивидуален хронотип, можеш да откриеш в моята книга „Фабрика за сън“. 

 

Сутрешен хронотип (чучулига)

Ако имаш сутрешен хронотип на съня - често наричаме тези хора чучулиги, за теб е естествено да ставаш рано и да си по-активен сутрин. В същото време е изключително важно да си създадеш вечерен ритуал, който ще ти помогне да се отпуснеш и ще подготви съзнанието ти за пълноценен сън.

 

Ето няколко техники, на които да обърнеш внимание:

 

Изгради си успокояващ вечерен ритуал.

 

Ролята на ритуала преди лягане е да сигнализира на тялото и ума ти, че вече е време за лягане и сън. В него можеш да включиш следните дейности:

• Четене на книга. Избери неангажиращо четиво, което не е свързано с твоята работа, което ще ти помогне да смениш фокуса и да релаксираш съзнанието си.

• Вземи си гореща вана или душ. Топлата вода отпуска мускулите и допринася за по-лесно отпускане. Ако предпочиташ ваната, можеш да добавиш към нея и етерични масла, например масло от лавандула или лайка, за да подпомогнеш този ефект. 

Докато си във ваната или под душа, можеш да си представяш как водата отмива всички твои тревоги и напрежението, събрано през деня.

• Практикувай редовно различни начини на дишане или медитация. Упражненията, които включват дихателни практики или медитация успокояват ума, спомагат за разсейване на напрежението и подкрепят релаксацията.

Можеш да опиташ следните техники:

 

Диафрагмено дишане: Това дишане се нарича още коремно. Насочи вниманието си към корема и бавно вдишвай и издишвай. Тази техника помага за активиране на естествения отпускащ механизъм на тялото.

 

Майндфулнес медитация: Седни или легни в удобна позиция и насочи вниманието си към настоящия момент. Забележи как дишаш, какво усещаш с тялото си и какви мисли минават през главата ти без да осъждаш нищо от това, а само наблюдавай. 

 

Техники за емоционална свобода (ТЕС): избери спокоен момент от вечерта и потупвай с два пръста по няколко акупунктурни точки от тялото, докато изреждаш на глас или наум това, което те притеснява или усещаш, че ти тежи от деня. Прилагай докато негативната емоция намалее и започнеш да се отпускаш.

 

Научи повече за ТЕС в тази статия. 

 

Включи леки упражнения за отпускане.

 

Включването на леки упражнения за отпускане преди лягане намалява физическия стрес и напрежението, което тялото ти събира и задържа през деня.

 

Упражнение за вечер преди лягане: Застани с крака на широчината на тазовите кости и леко отпусни коленете. Поеми си дълбоко дъх, докато изнасяш ръцете в страни и нагоре над главата. Бавно издишай докато се навеждаш напред, като оставиш ръцете и главата да висят отпуснати надолу под силата на земното притегляне. Стреми се да прибереш корема максимално към гърба. Поеми си дъх и бавно се изправи. Повтори упражнението няколко пъти. Повтаряй всяка вечер преди лягане.

 

Не забравяй, че целта ти е да създадеш отпускащ вечерен ритуал, който ще помогне на съзнанието и тялото ти да преминат в състояние на почивка. Експериментирай с тези техники и ги пригоди към твоите лични нужди и предпочитания.

 

Вечерен хронотип (сова)

Хората с вечерен хронотип са по-активни и будни към края на деня, което превръща преминаването към състояние на покой и заспиване истинско предизвикателство. Въпреки това има какво да направиш, за да подготвиш тялото и ума си за освежаващ сън. Ето някои техники, които да опиташ.

 

Създай си ритуал за превключване от работен режим към режим на почивка.

 

Създаването на ритуал за отпускане след края на работния ден е жизнено важен за всички нощни птици, защото той сигнализира на тялото, че е време да превключи на режим за почивка. Можеш да включиш някои от следните дейности:

• Слушай успокояваща музика: Избери нежна музика, която отпуска ума и създава спокойна атмосфера в спалнята ти;

• Намали осветлението: Намаляване на светлината вечер в дома създава усещане за спокойствие и сигнализира на тялото, че е време за сън. Мелатонинът, хормонът, който се свързва най-често с съня, започва да се освобождава със загасянето на лампите вечер;

• Включи релаксиращи практики като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или нежно разтягане на цялото лято, които намаляват напрежението и успокояват ума.

• Избягвай дейностите, които провокират прекалено ума и използването на електронни устройства.

 

За да намалиш превъзбудата на ума и да предизвикаш отпускане, стреми се да избягваш прекалено стимулиращи дейности и използването на електронни устройства непосредствено преди сън.

 

Ето някои основни правила, които да спазваш:

 

Намали времето, което прекарваш пред екрана: Избягвай използването на таблети, телефони или компютри поне час преди лягане. В идеалния случай и по-дълго. Синята светлина и дейностите, за които използваш тези устройства като сърфиране из интернет или престой в социалните мрежи объркват цикъла на сън и будност и правят заспиването по-трудно.

 

Замени ги с успокояващи дейности като четене на книга, релаксиращи упражнения или писане в Дневника на съня, който създадох специално за проследяване и коригиране на навиците на сън.

 

Включи релаксиращи техники.

 

Хората с вечерен хронотип могат да извлекат полза от дейности, които успокояват и предизвикват сънливост. Сред тях са:

 

• Прогресивна мускулна релаксация: Стегни и отпусни всеки мускул или мускулна група в тялото си, като започнеш от пръстите на краката и преминеш нагоре към главата. Тази техника помага за отпускане на физическото напрежение и води до релаксация;

• Водена медитация: Използвай въображението си, като си представиш спокойни и красиви картини или сценарии. Водената медитация може да отклони фокуса ти от негативните мисли и да ти помогне да успокоиш ума си;

• ТЕС практика или медитация. Опитай тази ТЕС медитация.   

">

 

 

Експериментирай с тези техники и виж коя те кара да се чувстваш най-добре и влияе най-благотворно на съня ти. След това я прилагай ежедневно, за да постигнеш съня, за който мечтаеш.

 

Нито сутрешен, нито вечерен хронотип (колибри)

Ако си от хората, които нито стават рано, нито лягат късно, за теб е най-важно да откриеш баланса между сутрешните и вечерните релаксиращи техники за пълноценен сън. Ето някои стратегии, от които да избереш най-подходящата за теб:

 

Създай си постоянен режим на сън.

 

За теб е особено важно да изградиш постоянен режим на сън, който е в унисон с твоите естествени навици. Определи своето оптимално време за ставане и лягане, което да ти позволи да си набавиш достатъчно количество възстановителен сън. Придържай се към него, колкото можеш повече, дори и през уикендите, за да регулираш вътрешния си будилник и да спиш пълноценно всяка нощ.

 

Опитай да включиш практики за намаляване на стреса през целия ден.

 

• Майндфулнес практики: Спирай няколко пъти през деня, за да включиш кратки упражнения с осъзнато дишане, ходене или медитация. Тези практики помагат за намаляване на стреса и задълбочават усещането за спокойствие.

• Разходки сред природата: Прекарвай повече време на открито сред природата. Независимо дали в гората или в близкия парк, зелените пространства действат успокояващо на ума и намаляват стреса.

• Води си дневник: Ежедневното записване на преживявания, мисли и осъзнавания може да има силно терапевтичен ефект, който помага за преработване на емоциите и освобождаване на стреса от деня. Отделяй няколко минути сутрин и вечер, за да записваш не само трудностите, но и това, за което си благодарен. Ако искаш, той да е максимално насочен към съня, можеш да използваш Дневника на съня.  

• Ароматерапия: Използването на етерично масло от лавандула за отпускане и спокоен сън е вековна практика. Можеш да капнеш няколко капки в дифузер, на възглавницата или върху ароматна торбичка в спалнята. 

 

Тези стратегии могат да ти помогнат да постигнеш ценен баланс между ранните сутрини и късните вечери. Ако се вслушваш в тялото си, то ще ти покаже от какво се нуждае, за да функционира оптимално.

 

Независимо от това какъв е твоя личен хронотип на съня, можеш да направиш много, за да си осигуряваш качествен сън всяка нощ.

 

Ако искаш да научиш повече по темата за съня и твоите лични потребности от сън, каня те да прочетеш моята книга „Фабрика за сън. Холистична програма за постигане на мечтания сън“. В нея ще откриеш задълбочени и проверени стратегии, които ще ти помогнат да оптимизираш здравето и да управляваш стреса ефективно. Възползвай се от предимствата на твоя хронотип и моделирай съня си така, че да се наслаждаваш на пълноценен сън всеки ден.

 

 

 

Гергана Радович

Холистичен терапевт, специалист по съня и автор на книгата „Фабрика за сън“ и Дневник на съня