Създай уверена терапевтична практика! Виж всичко в ТЕРАПЕВТИ.
.png)
Ако имаш деца, вероятно нееднократно си ги наблюдавал как буквално заспиват прави, но отказват да си легнат, каквито и увещания и стратегии да прилагаш. А прави ли ти впечатление, че понякога ние, възрастните не сме много по-различни.
Отлагането на времето за сън не е ново, но в годините на пандемия възникна нов термин за недоспиването поради отлагане на съня – „отмъстително отлагане на времето за лягане“ или „отмъстително отлагане на съня“ – в свободен превод от китайски това означава намерението да жертваме съня си, за да намерим малко свободно време за себе си.
За хората със силно натоварено ежедневие, отмъстителното отлагане на времето за лягане е своеобразен начин да намерят няколко часа за себе си или за забавление, дори да е за сметка на техния сън.
Въпреки че отмъстителното отлагане на съня изглежда много привлекателно в момента, късното лягане, последвано от ранно ставане след това може да доведе до сериозно недоспиване. Не е тайна, че намаляването на времето за сън може да окаже негативно въздействие върху умственото, физическото и емоционалното здраве с краткотрайни и дълготрайни последствия.
Открий дали страдаш от безсъние с този лесен тест за самооценка на качеството на съня.
Когато разбереш по-добре кои са причините за отмъстителното отлагане на времето за заспиване, заедно с неговите симптоми и последствия, можеш по-добре да разбереш собственото си поведение и след това да предприемеш стъпки, за да го спреш.
Когато говорим за отлагането на съня, е важно да имаме предвид три фактора за неговото забавяне. Те са свързани с осъзнаване на действията и последствията от тях.
Интересен е фактът, че отлагането на заспиването оказва влияние и върху отлагането в други сфери от живота, например избягване на домашната работа или задължения. За разлика от тях, отлагането на съня обикновено не води до създаване на негативни асоциации като тези, свързани с останалите дейности. Вместо това сънят може да бъде намален за сметка на дейности, които предлагат повече моментно удоволствие като гледане на телевизия, прекарване на време с приятели или видео игри.
Отлагането на съня може да приеме различни форми. Една от тях включва отлагането на лягането. Друга е отлагането на времето за заспиване, когато вече си в леглото, проблем, който се свързва с повишаващата се употреба на електронни устройства в леглото. Всяка от тези форми на отлагане намалява количеството на нощния сън.
Отмъстителното отлагане на лягането отразява решението за забавяне на съня в резултат от стреса или липсата на свободно време по-рано през деня.
Думата „отмъстително“ – revenge на английски - в смисъла на отлагането на съня става популярна в социалните мрежи като превод от китайски за състоянието на безсилие, свързано с дълги и стресиращи часове работа, които остават малко време за лично забавление.
По този начин на отмъстителното отлагане на съня се гледа като на начин да „си отмъстиш“ за наличието на малко или никакво свободно време. Въпреки че първоначално възниква в Китай, идеята резонира с хората по света и придобива силна популярност по време на пандемията от COVID-19.
Отлагането на съня е концепция, която тепърва се развива в науката за съня.
Хората, които отлагат лягането си знаят и искат да си набавят достатъчно сън, но пропускат да го направят. Това е познато като разминаване между тяхното намерение и последващото поведение.
Според някои учени едно възможно обяснение за това разминаване е неспособността за саморегулация или самоконтрол. Нашият капацитет за самоконтрол е в най-ниското си ниво в края на деня, което може да усили отлагането на съня. Някои хора имат по-голяма склонност към отлагане като цяло, включително и на времето за лягане. В допълнение, дневните изисквания на работа или в училище може да намалят наличните запаси от самоконтрол в края на деня.
Според други изследователи това обяснение не е съвсем основателно, защото поставя прекалено ударение на самоконтрола. Техният аргумент е, че отлагането на съня може да се появи при хора с вечерен хронотип – тип „сови“, които са принудени да се адаптират към график, създаден за „ранните птици“. В отмъстителното отлагане на времето за сън, жертването на съня може да се разглежда не като липса на самоконтрол, а по-скоро като опит за намиране на време за възстановяване като реакция на стреса.
Разбира се, необходими са повече проучвания, за да се разбере отлагането на съня, което може да бъде и резултат от множество фактори, включващи хронотипа, дневния стрес и трудностите в самоконтрола.
Има различни данни относно това кой отлага най-много времето за лягане.
Според някои от тях учениците и жените най-често отлагат времето за лягане. Хората с вечерни хронотипи имат склонност да стоят будни до по-късно, което може да се прояви като отлагане на времето за лягане. Отлагането на съня може да е по-често и при хора, които отлагат действията си и в други сфери на живота.
Отмъстителното отлагане на съня се свързва със значим стрес през деня. За много хора отлагането на съня може да е отговор към удължените работни часове, които в комбинация с часовете за пълноценен нощен сън, реално не оставят време за забавления или почивка.
Засилването на отмъстителното отлагане на времето на заспиване може да се дължи и на пандемията от Ковид 19 и стресът, свързан с принудителния престой и работа от вкъщи. Проучвания показват, че работата от вкъщи често води до удължаване на работните часове, а времето за почивка специално на жените е намаляло от началото на пандемията. Тези фактори може да предизвикват стрес и отлагане на съня и да допринасят за това, че почти 40 процента от хората страдат от проблеми със съня по време на пандемията.
Отлагането на времето за лягане може да причини недоспиване. Без достатъчно часове сън, тялото и умът не могат да се възстановят, което има цялостни негативни ефекти върху здравето.
Недостатъчното сън намалява способността за критично мислене, паметта и вземането на решения. Повишава риска от дневна сънливост, което може да наруши продуктивността и академичните постижения, като засили риска от инциденти при шофиране.
Недоспиването влошава физическото здраве, повишава риска от сърдечно-съдови и метаболитни болести като диабет. В допълнение на това, особено свързано с пандемията от Ковид 19, недостатъчното сън може да отслаби имунната система и да намали ефекта от ваксините.
Последствията от недостатъчното сън се появяват бързо. Продължителната липса на сън се натрупва с времето, допринасяйки за дълготрайни здравословни проблеми. Отлагането на съня намалява способността за саморегулация и контролирането на импулсите, което означава, че отлагането само по себе си може да стане част от усилващия негативен цикъл за намаляване на съня и да влоши общото здраве.
Не е изненадващо, че най-добрият начина за избягване на това поведение е поддържане на здравословна хигиена на сън, която включва създаване на добри навици за сън и среда, която спомага за съня. Помни, че създаването на добри навици за сън отнема повече от една нощ и прояви упоритост и търпение.
Ако успееш да изградиш конкретна вечерна рутина за сън, това ще ти помогне да изградиш почти автоматично поведение, свързано със съня и ще намали желанието да останеш буден до по-късно. Примерите за добри навици на сън като част от тази рутина включват:
Релаксиращите методи като техники за емоционална свобода (ТЕС), четене на книга, медитация, стречинг помагат за отпускането преди сън и е важно да станат част от твоята подготовка за сън. Допълнителният бонус е, че релаксиращите техники намаляват и стреса, който води до възникване на отмъстителното отлагане на времето за лягане на първо място.
Ако приложиш тези съвети, но откриеш, че твоите проблеми със съня продължават и ти причиняват значителна дневна сънливост, в моята нова книга ще откриеш начини да се справиш с тях, чрез изграждане на ясни и конкретни навици на сън и живот.
Можеш да я поръчаш оттук. До края на април, 2023 г. всяка поръчка идва с подарък – Дневник на съня, който е твоят безценен помощник в овладяването на недоспиването.
Гергана Радович
Холистичен терапевт, специалист по съня и автор на „Фабрика за сън. Холистична програма за постигане на мечтания сън“
Ако и ти си от хората, които страдат от проблеми със съня, техниките за емоционална свобода (ТЕС) могат да бъдат изненадващо ефективен инструмент в постигането на по-добър и дълбок сън.
Открий 7 начина за това.
Открий какви са възможностите за работа с Гергана според това дали предпочиташ индивидуален или групов стил на работа.
Научи повече.