11 причини защо консумацията на твърде много захар вреди на здравето ви


11 причини защо консумацията на твърде много захар вреди на здравето ви
От сосове до фъстъчено масло,  захар може да се намери дори в най-неочакваните продукти.

Много хора разчитат на бързи и преработени храни за закуска. Тъй като тези продукти често съдържат добавена захар, тя се превръща в голяма част от дневния им прием на калории.

В САЩ добавените захари представляват до 17% от общия прием на калории при възрастни и до 14% за деца. Според специалиасти  здравословната норма за прием на калории от добавена захар не трябва да надвишава 10% . Експертите смятат, че консумацията на захар е основна причина за затлъстяването и много хронични заболявания, като диабет тип 2.

Предлагаме ви 11 причини, поради които яденето на твърде много захар е вредно за вашето здраве:


1)      Може да предизвика покачване на теглото

Нивото на затлъстяване нараства в световен мащаб, а добавената захар, особено от подсладените със захар напитки, се смята за един от основните виновници. Подсладените със захар напитки като безалкохолни напитки, сокове и сладки чайове са пълни с фруктоза, вид проста захар.
Консумирането на фруктоза увеличава глада и желанието ви за храна повече от глюкоза, основният вид захар, намиращ се в нишестените храни .  Освен това, прекомерната консумация на фруктоза може да причини резистентност към лептин- важен хормон, който регулира глада и казва на тялото ви да спре да се храни.
С  други думи, сладките напитки не ограничават глада ви, което улеснява бързото консумиране на голям брой течни калории.  Това може да доведе до качване на килограми.
Пиенето на много подсладени със захар напитки е свързано с повишено количество висцерални мазнини, един вид дълбока мазнина в корема, свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания.
 
Обобщение: Консумацията на твърде много добавена захар, особено от захарни напитки, увеличава риска от увеличаване на теглото и може да доведе до натрупване на висцерални мазнини.


 
2) Може да увеличи риска от сърдечни заболявания


Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от заболявания, включително сърдечни заболявания, причина номер 1 за смъртта в световен мащаб. Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до затлъстяване, възпаление и високи нива на триглицериди, кръвна захар и кръвно налягане - всички рискови фактори за сърдечни заболявания.  Освен това консумацията на твърде много захар, особено от подсладените със захар напитки, е свързана с атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с мастни, запушващи артериите отлагания.

Проучване на над 30 000 души установи, че тези, които консумират 17-21% калории от добавена захар, имат 38% по-голям риск да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с тези, които консумират само 8% от калориите от добавена захар.

Само една кутия сода от около 500 мл  съдържа 52 грама захар, което се равнява на повече от 10% от дневната ви консумация на калории, въз основа на диета с 2000 калории калориен приемна ден. Това означава, че една захарна напитка на ден вече може да ви постави над препоръчителния дневен лимит за добавена захар.

Обобщение: Консумацията на твърде много добавена захар увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане и възпаления. Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
 



3) Може да доведе до акне



Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, включително захарни храни и напитки, е свързана с по-висок риск от развитие на акне.  Храни с висок гликемичен индекс, като преработени сладки, повишават кръвната ви захар по-бързо от храни с по-нисък гликемичен индекс. Захарните храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулин, причинявайки повишена секреция на андроген, производство на масло и възпаления, всички те играят роля в развитието на акне . Проучванията показват, че нискогликемичните диети са свързани с намален риск от акне, докато високогликемичните диети са свързани с по-голям риск.

Например, проучване при 2300 тийнейджъри показа, че тези, които често консумират добавена захар, имат 30% по-голям риск от развитие на акнe. Освен това много проучвания на населението показват, че селските общности, които консумират традиционни, необработени храни, имат почти несъществуващи проценти на акне в сравнение с по-градските райони с високи доходи.

Тези открития съвпадат с теорията, че диетите с високо съдържание на преработени храни, натоварени със захар, допринасят за развитието на акне.


Обобщение: Диетите с високо съдържание на захар могат да увеличат секрецията на андроген, производството на масло и възпаления, като всичко това може да повиши риска от развитие на акне.
 



4) Увеличава риска от диабет тип 2


 
Световната разпространение на диабет се е удвоило през последните 30 години. Въпреки че има много причини за това, има ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет. Затлъстяването, което често е причинено от консумацията на твърде много захар, се счита за най-силният рисков фактор за диабет.

Нещо повече, продължителната консумация на висока захар води до резистентност към инсулин, хормон, произведен от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.

Инсулиновата резистентност води до повишаване на нивата на кръвната захар и силно повишава риска от диабет.
 
Проучване на населението, включващо над 175 страни, установи, че рискът от развитие на диабет нараства с 1,1% за всеки 150 калории захар или около една кутия сода, консумирана на ден.
 
Други проучвания показват, че хората, които пият подсладени със захар напитки, включително плодов сок, са по-склонни да развият диабет.
 
Обобщение:  Диета с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност, и двата вида са рискови фактори за диабет тип 2.


 
5) Може да увеличи риска от рак


 
Яденето на прекомерни количества захар може да увеличи риска от развитие на определени видове рак.  Първо, диета, богата на захарни храни и напитки, може да доведе до затлъстяване, което значително повишава риска от рак.

Освен това диетите с високо съдържание на захар увеличават възпалението в тялото ви и могат да причинят инсулинова резистентност, като и двете увеличават риска от рак.
 
Изследване на над 430 000 души установи, че консумацията на добавена захар е положително свързана с повишен риск от рак на хранопровода, плеврален рак и рак на тънките черва.
 
Друго проучване показа, че жените, които консумират сладко  повече от три пъти седмично, имат  1,42 пъти по-голяма вероятност да развият рак на ендометриума, отколкото жените, които консумират тези храни по-малко от 0,5 пъти седмично.

Изследванията за връзката между приема на добавена захар и рака са в ход и са необходими още изследвания, за да се разбере напълно тази сложна връзка.
 
Обобщение:  Твърде много захар може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност и възпаление, всички от които са рискови фактори за рак.

 
 
6) Може да увеличи риска от депресия


 
Докато здравословният начин на хранене може да помогне за подобряване на настроението ви, диета с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да увеличи шансовете ви за развитие на депресия.

Консумирането на много преработени храни, включително продукти с високо съдържание на захар, като торти и сладки напитки, е свързано с по-висок риск от депресия.

Изследователите смятат, че промените в кръвната захар, нарушаването на невротрансмитерите и възпалението може да са причини за вредното влияние на захарта върху психичното здраве.

Проучване след 8000 души в продължение на 22 години показва, че мъжете, които консумират 67 грама или повече захар на ден, са с 23% по-склонни да развият депресия от мъжете, които ядат по-малко от 40 грама на ден.

Друго проучване на над 69 000 жени показа, че тези с най-висок прием на добавени захари имат значително по-голям риск от депресия в сравнение с тези с най-нисък прием.

Обобщение:  Диета, богата на добавена захар и преработени храни, може да увеличи риска от депресия както при мъжете, така и при жените.


 
7) Може да ускори процеса на стареене на кожата


Бръчките са естествен признак на стареене. Те  в крайна сметка се появяват,  независимо от вашето здраве.
 
Лошият избор на храна обаче може да влоши бръчките и да ускори процеса на стареене на кожата.  Крайни продукти на напредналата гликация  ( AGE- английска абревиатура за крайни продукти на напредналата гликация – advanced glycation end products) са съединения, образувани от реакции между захар и протеин в тялото ви.  Предполага се, че те играят ключова роля в стареенето на кожата.

Консумацията на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар води до производството им, което може да накара кожата ви да остарее преждевременно.

AGE увреждат колагена и еластина, а те са протеини, които помагат на кожата да се разтегне и запази младежкия й вид. Когато колагенът и еластинът са нарушени, кожата губи своята твърдост и започва да провисва.
В едно проучване жените, които консумирали повече въглехидрати, включително добавени захари, имали повече бръчки от жените на диета с високо съдържание на протеини и нисковъглехидрати.
 
Обобщение:  Храните, които съдържат захар, могат да увеличат производството на AGEs, което може да ускори стареенето на кожата и образуването на бръчки.
 
8) Може да увеличи клетъчното стареене


Теломерите са структури, намиращи се в края на хромозомите, които са молекули, държащи част или цялата ви генетична информация. Теломерите действат като защитни капачки, предотвратявайки влошаването или сливането на хромозомите заедно. С остаряването теломерите естествено се скъсяват, което води до стареене и неизправност на клетките.

Въпреки че съкращаването на теломерите е нормална част от остаряването, нездравословният начин на живот може да ускори процеса.

Консумирането на големи количества захар ускорява скъсяването на теломери, което увеличава клетъчното стареене.
Проучване при 5 309 възрастни показа, че редовно пиенето на подсладени със захар напитки е свързано с по-къса дължина на теломерите и преждевременно клетъчно стареене.
 
Обобщение:  Яденето на твърде много захар може да ускори скъсяването на теломерите, което увеличава клетъчното стареене.


 
9) Намалява енергията ви
 
Храните с високо съдържание на добавена захар бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повишена енергия.
Това покачване на енергийните нива обаче е краткотрайно.

Продуктите, които са заредени със захар, но им липсва протеин, фибри или мазнини, водят до кратко усилване на енергията, което бързо е последвано от рязък спад на кръвната захар, често наричан срив.
Наличието на постоянни колебания на кръвната захар може да доведе до големи колебания в нивата на енергия.

За да избегнете този цикъл за източване на енергия, изберете източници на въглехидрати, които са с ниско съдържание на добавена захар и богати на фибри.
 
Сдвояването на въглехидратите с протеин или мазнини е друг чудесен начин да поддържате стабилността на кръвната си захар и нивата на енергия.
 
Например, яденето на ябълка заедно с малка шепа бадеми е отлична закуска за продължителни и последователни енергийни нива.

Обобщение: Храните с високо съдържание на захар могат да повлияят негативно на енергийните ви нива, като причинят скок на кръвната захар, последван от срив.
 


10) Може да доведе до мазен черен дроб
 
Високият прием на фруктоза е постоянно  свързан с повишен риск от мазен черен дроб. За разлика от глюкозата и други видове захар, които се поемат от много клетки в цялото тяло, фруктозата се разгражда почти само от черния дроб. В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.

Въпреки това, черният дроб може да съхранява само толкова гликоген, преди излишните количества да се превърнат в мазнини.
 
Големите количества добавена захар под формата на фруктоза претоварват черния ви дроб, което води до безалкохолно мастно чернодробно заболяване, състояние, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.
Изследване на над 5900 възрастни показа, че хората, които пият ежедневно подсладени напитки със захар, имат 56% по-висок риск от развитие на безалкохолно мастно чернодробно заболяване, в сравнение с хората, които не го правят.

Обобщение:  Яденето на твърде много захар може да доведе до безалкохолно мастно чернодробно заболяване, състояние, при което в черния дроб се натрупва прекомерна мазнина.



11) Други рискове за здравето


Освен изброените по-горе рискове, захарта може да навреди на тялото ви по безброй други начини.

Изследванията показват, че твърде много добавена захар може:





 
Проучванията за въздействието на добавената захар върху здравето продължават и постоянно се правят нови открития.
 
Обобщение:  Консумацията на твърде много захар може да влоши когнитивния спад, да увеличи риска от подагра, да навреди на бъбреците и да причини кухини.
 
 
Как да намалите приема на захар
 


Прекомерната косумация на захар има много отрицателни последици за здравето. Въпреки че консумацията на малки количества от време на време е напълно здравословно, трябва да се опитате да намалите захарта, когато е възможно.
 
За щастие, просто фокусирането върху яденето на цели, непреработени храни автоматично намалява количеството захар в диетата ви.
 
Ето няколко съвета как да намалите приема на добавени захари:
 
-          Разменете газираните напитки, енергийните напитки, соковете и подсладените чайове за вода.
-          Изпийте кафето си чисто или използвайте Stevia за нулев калориен естествен подсладител.
-          Подсладете обикновеното кисело мляко с пресни или замразени плодове, вместо да купувате плодово кисело мляко.
-          Консумирайте цели плодове вместо захарни подсладени плодови смутита.
-          Заменете бонбоните с домашно приготвена смес от плодове, ядки и няколко блокчета от тъмен шоколад.
-          Използвайте зехтин и оцет на мястото на сладки салатни дресинги като горчица с мед.
-          Разменете сутрешната си мюсли с купа овесене ядки, гарниран с пресни плодове, или омлет, приготвен с пресни зеленчуци.
-          Избягвайте алкохолните напитки, които са подсладени със сода, сок, мед, захар или агаве.
-          Пазарувайте, като се фокусирате върху пресни, цели съставки.
 
Освен това воденето на хранителен дневник е отличен начин да станете по-запознати с основните източници на захар във вашата диета. Най-добрият начин да ограничите приема на добавена захар е да приготвяте собствените си здравословни храни у дома и да избягвате да купувате храни и напитки с високо съдържание на добавена захар.
 
Обобщение: Фокусирането върху приготвянето на здравословни храни и ограничаването на приема на храни, които съдържат добавени подсладители, може да ви помогне да намалите количеството захар в диетата си.
 

Яденето на твърде много добавена захар може да има много отрицателни последици за здравето.
Прекомерната консумация от подсладени храни и напитки може да доведе до наддаване на тегло, проблеми с кръвната захар и повишен риск от сърдечни заболявания, наред с други опасни състояния.
 
Поради тези причини добавената захар трябва да бъде сведена до минимум, когато е възможно, което е лесно, когато следвате здравословна диета, базирана на цели храни.
Ако трябва да намалите добавената захар от диетата си, опитайте някои от изброените по-горе малки промени.
 
Преди да се усетите, вашият захарен навик ще е част от миналото. :) 
 
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#section8
 
Това е само една от темите, върху които работя с моите клиенти в моите холистични шестмесечни програми. Ако искате да се освободите от значими за вас проблеми и да постигнете радост и хармония в живота си, свържете се с мен още днес.
Вижте повече за програмите тук:  https://enepsy.bg/post-64-Holistichni_programi

Гергана Радович,
холистичен терапевт, преподавател по ТЕС и мастер Ти-Тап треньор